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Der richtige Trainingsplan ist Voraussetzung zum Muskelaufbau
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Der Aufbau der Muskulatur ist in jeder Sportart von Bedeutung. Sei es um die Schnelligkeit zu verbessern oder das Durchhaltevermögen. Insbesondere im Bodybuildingbereich wird ein Höchstmaß an Wert auf den Aufbau der Muskulatur gelegt. Hierbei fragte sich immer, welches Training zum Muskelaufbau das richtige ist. Zunächst ist zu beachten, dass es zwei verschiedene Trainingsbereiche gibt. Zum einen gibt es den Aufbau der Muskelmasse, dieser Bereich ist für Bodybuilder sehr wichtig. Zum anderen gibt es das Training zum Kraftaufbau. Dieser Bereich ist wichtig für Kraftsportler die ein hohes Maß an Gewichten heben möchten. Der Trainingsplan zum Muskelaufbau wird zunächst davon bestimmt, welche Muskeln trainiert werden sollen. Sobald sich der Sportler darüber im Klaren ist, welche Muskelpartien aufgebaut werden sollen, beginnt die so genannte Aufbauphase. Innerhalb der Aufbauphase ist es das Ziel, so viel Muskulatur wie möglich aufzubauen. Dabei ist es zunächst wichtig, dass der Sportler weiß, dass der Aufbau der Muskulatur in Verbindung mit dem Testosteronspiegel steht. Der Testosteronspiegel nimmt bereits nach 1 Stunde intensiven Trainings ab. Mithin ist nach dieser Stunde ein Muskelaufbau nur noch schwerlich erreichbar. Deshalb sollte das Training grundsätzlich durch zwei verschiedene Übungsarten durchgeführt werden. Hier sind zu nennen die Grundübungen und die so genannten Isolationsübungen. Die Grundübungen stehen am Anfang eines jeden Trainings. Sie sind die so genannte Basis. Grundübungen trainieren nicht nur den gewünschten Muskel, sondern darüber hinaus auch noch weitere Muskelbereiche. Grundübungen sollten immer vor der Durchführung von Isolationsübungen durchgeführt werden. Hierbei bietet sich zum Beispiel das Bankdrücken an. Beim Bankdrücken wird nicht nur der Bizeps trainiert, sondern auch Trizeps und Schultermuskulatur. Nach Beendigung der Grundübungen, ist die trainierte Muskulatur bereits relativ erschöpft. Nunmehr werden die Isolationsübungen durchgeführt. Hierbei wird darauf geachtet, dass nur eine bestimmte Muskelpartie trainiert wird. Das Ziel dieser Isolationsübungen ist es, diese Muskelpartie an ihre Grenzen zuführen. Dem Sportler sollen die letzten Reserven abverlangt werden. Innerhalb dieser Übungsarten kommt es darüber hinaus noch darauf an, wie diese Übungen durchgeführt werden. Es sollte darauf geachtet werden, wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen durchgeführt werden. Hierbei kommt es wiederum darauf an, welches Trainingsziel der Bodybuilder hat. Sofern der Hauptzweck der Zuwachs von Muskelmasse ist, sollte der Bodybuilder mit einer konstanten Belastung viele Wiederholungen durchführen. Sofern allerdings das Ziel der Kraftzuwachs ist, sollte die Belastung stark erhöht werden, während dafür wenige Wiederholungen nötig sind. Im Regelfall wird jedoch eine Mischung aus beiden Ziele verfolgt, weshalb dann diese Trainingsweise empfohlen wird. Der Sportler sollte ein gewisses Gewicht schnell anreißen und sodann langsam wieder ablegen. Hierdurch wird ein gesundes Mittelmaß erreicht. Für jeden Sportler ist es wichtig, dass der Trainingsplan nach und nach angepasst wird. Dies ist deshalb der Fall, da der Sportler im Zuge der Zeit in der Lage sein wird höhere Gewichte und Belastungen durchzustehen. Deshalb muss der Trainingsplan regelmäßig auf die individuelle Situation angepasst werden. Als Faustformel kann gesagt werden, dass der Sportler immer mit genau so viel Gewicht mit bestimmten Wiederholungsraten trainieren sollte, so dass der mit der letzten Wiederholung das Gewicht noch gerade eben so hochheben kann. Ein weiteres wichtiges Faktum beim Aufbau von Muskelmasse ist die Regenerationsphase. Dem Körper ist grundsätzlich nach jedem harten Training eine gewisse Regenerationsphase zu gewähren. Dies liegt daran, dass der Körperzeit braucht um sich zu erholen und die Nährstoffspeicher aufzufüllen. Dies liegt insbesondere dann, dass der Muskelmassezuwachs auch während der Regenerationsphase weiterhin stattfindet. Je härter somit das Training ist, desto länger sollten die Pausen sein. Darüber hinaus hat der Sportler auch auf seiner Ernährung zu achten, so dass grundsätzlich ausreichend Nährstoffe wie Proteine, Mineralstoffe und Vitamine vorhanden sind. Ohne einen richtigen Ernährungsplan, der auf den Trainingsplan abgestimmt ist, kann das Maximum an Muskelmassezuwachs nicht erreicht werden. Sofern der Bodybuilder daher seinen Trainingsplan und Ernährungsplan aufeinander abgestimmt hat und darüber hinaus noch ein gewisses Maß an Disziplin und Kontinuität vorweisen kann, sollte dem baldigen Muskelmassezuwachs nichts mehr im Wege stehen. Geschrieben von Chris Engel ( info [at] engelchristian.de ) |
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