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Sie haben sich also Ihr Fitness-Ziel gesteckt: Sie möchten Gewicht verlieren. Jetzt müssen Sie entscheiden, welches Training und welche speziellen Übungen Sie Ihrem Ziel näher bringen. Am besten ist eine Mischung aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training.
Krafttraining ist wohl die Erfolg versprechendste Methode, um Fett zu verlieren. Durch den Aufbau von Muskelmasse erhöht sich automatisch Ihr Stoffwechsel und Ihr Körper verbrennt somit mehr Energie. Selbst nach dem Sie Ihr Training bereits beendet haben, verbrennt Ihr Köper große Mengen an Kalorien, um sich von der Kraftanstrengung zu erholen. Das schafft man am besten mit Krafttraining.
Es gibt viele Varianten des Krafttrainings. Am einfachsten geht es natürlich in einem Fitnessstudio, wo Ihnen erfahrene Trainer zur Seite stehen, die Ihnen einen Trainingsplan erstellen und Sie nötigenfalls korrigieren können.
Falls Sie nicht in einem Studio trainieren wollen, bleibt Ihnen mit entsprechender Ausrüstung freies Hanteltraining zu Hause oder Übungen, die Ihr eigenes Körpergewicht bewegen. Dazu gehören z.B. Liegestütze oder Klimmzüge.
Achten Sie jedoch bei Ihren Trainingseinheiten auf ausreichende Erholung, um Ihrem Körper Gelegenheit zu geben, auf die verschiedenen Trainingsreize zu reagieren und damit leistungsfähiger zu werden. Ansonsten besteht die Gefahr des Übertrainings, was Sie nur noch weiter schwächt und Sie von Ihrem Trainingsziel weiter entfernt.
Achten Sie auch darauf, sich aufzuwärmen und zu dehnen, bevor Sie mit dem Training beginnen. Atmen Sie währen der Übungen langsam und gleichmäßig!
Herz-Kreislauf-Training (oder auch Ausdauertraining, Cardio-Training) bildet die zweite Schiene Ihres Fettverbrennungstrainings. Bauen Sie eine Ausdauer-Einheit nach dem Krafttraining icn Ihren Trainingsplan ein oder planen Sie es als separate Trainingseinheit.
Neben dem Kalorienverlust hilft Ihnen das Ausdauertraining, Ihr Herz und den gesamten Kreislauf gesund und vital zu halten.
Am effektivsten ist das sog. HIIT (Hight Intensity Intervall Training). HIIT beinhaltet Intervalle verschiedener Intensitäten, einige davon eben sehr hoch. Dies kann z.B. schon ein Sprint sein, gefolgt von langsamem Jogging, um den Puls wieder zu normalisieren. Dieses Prozedere wiederholt sich, bis Sie 15 bis 30 Minuten trainiert haben. Der Vorteil: Sie verbrennen mehr Kalorien in weniger Zeit. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie laufen, Rad fahren, auf dem Laufband oder dem Ergometer trainieren. Sie sollte jedoch eine Kontrolle über Ihren Puls haben (Pulsuhr).
Zu Beginn Ihres Trainingsplanes absolvieren Sie 2 mal pro Woche das Krafttraining und 2 mal pro Woche das Cardio Training. Nach etwa 6-8 Wochen können Sie sich auf jeweils 3 Einheiten pro Woche steigern. Achten Sie darauf, alle 6-8 Wochen Ihren Trainingsplan zu ändern, damit sich keine Stagnation einschleicht. Der Körper braucht Abwechslung und für Sie bleibt das Training interessant und Sie werden mit Spaß Ihr Trainingsziel erreichen.
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Geschrieben von Patrick Ott ( redaktion [at] fitnessletter.de )
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