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Die Wechseljahre verändern das Leben der Frauen. Der gesamte Stoffwechsel verändert sich, und dies betrifft ganz erheblich auch die Ernährungssituation.
Eine sinvolle Ernährung mit Gemüse und Obst, geringem Anteil an Fett und Zucker ist während der Wechseljahre wichtiger denn je. Denn mit der geringer werdenden Produktion an Östrogenen steigt das Risiko für Arteriosklerose und Osteoporose.
Entscheiden zur Osteoporose-Vorbeugung ist die ausreichende Versorgung mit genügend Calcium. Wichtige Lieferanten sind Milchprodukte. Zur knochengesunden Nahrung zählen z.B. auch Ruccola, Beeren, Fenchel, Grün- und Chinakohl, Tofu, Mandeln und Sesam. Calciumräuber sind dagegen Nahrungsmittel mit hohem Phospatanteil wie Coca Cola, Wurst, Schweinefleisch, Schmelzkäse, Hefe und Fleischextrakt. Oxalsäure hemmt ebenfalls die Calciumaufnahme.
Daher ist bei Lebensmitteln wie Spinat, Mangold, Rhabarber und Schokolade Vorsicht geboten.
Sinnvoll kann das Verzichten auf schwer verdauliche Speisen, Kaffee, stark gewürztes Essen, schwarzer Tee und Alkohol haben: sie fördern Hitzewallungen und Schwitzen.
Weniger als 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollten aus Fett kommen. Tierische Fette besonders schädlich, denn sie beinhalten gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel ansteigen lassen. Pflanzliche Fette dagegen enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fette, die auf den Cholesterinspiegel positiv einwirken. Sie sind z.B. in Makrele, Linolsäure, Hering und Lachs, Walnüssen und Pflanzenölen enthalten.
Der „Rettungsring“ um Bauch und Rippen ist noch ungesünder als Fettreserven an Oberschenkeln oder Po. Möglichst sollte sich das Körpergewicht in einem Normalbereich bewegen und durch ballaststoffreiche, kochsalz-, zucker-, und kalorienarme Ernährung gehalten werden. Mit zunehmendem Alter sinkt die täglich benötigte Kalorienmenge. Daher klagen viele Frauen in den Wechseljahren häufig über Gewichtszunahme, obwohl sie nicht anders essen als vorher.
Obst und Gemüse enthalten wenig Kalorien und liefern wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die der Körper vermehrt braucht.
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Wichtig ist das ausreichende Trinken. Auch wenn es manchmal schwer fällt: zwei Liter Flüssigkeit täglich sind das Minimum. Statt Kaffee oder Limonade sind Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt, Schorlen mit wenig Saft, Früchte- und Kräutertees die bessere Alternative.
Nulldiäten sind unsinnig. Wer langsamer und mit regelmäßigen kleinen Mahlzeiten abnimmt, erspart sich Heißhunger und Jojo-Effekt. Ein realistisches und gesundes Ziel ist ein halbes Kilo wöchentlich abzunehmen.
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Wechseljahre bringen zahlreiche Beschwerden mitsich. Zur Behandlung vor allem Phytoöstrogene eingesetzt. Sie sollen zur Vorbeugung und Abschwächung von Hitzewallungen dienen, zur Prävention von Arteriosklerose und Osteoporose, ferner um vielleicht das Krebsrisiko zu senken. Da einige Nahrungsprodukte einen natürlichen Anteil an diesen Phytoöstrogenen erhalten, sollten sie bevorzugt in den Speiseplan integriert werden.
Das Interesse der Wissenschaft konzentriert sich derzeit auf die pflanzlichen Substanzen Isoflavon und Ligan. Diese sind häufig enthalten in Hülsenfrüchten wie der Sojabohne. Viele leckere, fleischlose Produkte bieten Öko- und Bioläden, etwa Hackfleischalternativen aus Soja. Vegetarier sowie Menschen, die viele Vollkornprodukte, Leinsaat, Beeren und Sesamsaat essen, besitzen die höchsten Phytoöstrogenwerte auf und leiden nach Ansicht von Medizinern weniger oft an Brust-, Darm- oder Prostatakrebs.
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