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Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass man nicht ohne Supplemente auskommt, wenn man Kraftsport betreibt. Deshalb ist es erforderlich, dem Körper das zu geben, was er benötigt, damit er optimal versorgt ist. In diesem Artikel verschaffen wir Ihnen einen Überblick über Supplement und deren Wirkung.
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1. Proteinkonzentrate
Neues Muskelgewebe wird aus Proteinen aufgebaut.
Direkt nach dem Training sollte man 30 bis 40 Gramm Proteine zu sich nehmen, um den Verlust von Aminosäuren durch das Training auszugleichen. Gleichzeitig stellt man so Bausteine für den Muskelaufbau zur Verfügung.
Der durchschnittliche Bodybuilder braucht laut Peter Lemon, einer der Top-Experten für Proteine in den USA, etwa 1,7 bis 1,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Manche Empfehlungen gehen bis zu vier Gramm pro Kilo, diese richten sich aber ausschließlich an Benutzer von Steroiden! Durch normale Mischkost nimmt man bereits etwa 1,2 Gram pro Kilo Proteine zu sich. Die fehlenden Proteine lassen sich gut mit Eiweißshakes abdecken, die zudem nicht besonders viel Fette, Purin oder Cholesterin enthalten. Bis zu zwei Gramm pro Kilo Proteine sind absolut ungefährlich-!
Verschiedene Proteinarten:
Folgende Quellen von Proteinen sind nützlich und können problemlos eingesetzt werden. Minderwertige Proteine wirst du in einem guten Konzentrat nicht finden.
- Lactalbumin (Whey, manchmal auch Molke):
- Casein
- Ei-Protein
- Sojaeiweiss
Die Vorzüge und Nachteile verschiedener Arten von Protein werden häufig diskutiert.
Letztlich ist nur wichtig, dass die täglich mehr Proteine aufgenommen als verbraucht werden. Am sinnvollsten erscheinen dafür Mehrkomponenten-Konzentrate, die aus mehreren unterschiedlichen Quellen gemischt wurden.
2. Vitamin/Mineralstoffe
Vitamine sind wichtig für die Aufrechtherhaltung dutzender Funktionen unseres Körpers.
In der westlichen Welt ist ein Mangel an Vitaminen sehr ungewöhnlich.
Gerade als Sportler ist es trotzdem kompliziert, den benötigten Vitaminbedarf nur durch Nahrung zu befriedigen. Auch in diesem Bereich hat die Supp-Industrie eine wundervolle Arbeit geleistet: sie bietet viel zu teure Produkte an, die manchmal das tausendfache des empfohlenen Tagesbedarfs erhalten. Diese Präparate sind aber im deutschsprachigen Raum nicht erhältlich. Solche Mittel sind nicht nur nutzlos, sie können manchmal auch gefährlich für die Gesundheit sein. Ein Allround-Produkt, das in jedem Supermarkt erhältlich ist, ist völlig ausreichend, eventuell noch mit einem Antioxidant wie die Vitamine ACE oder Selen.
Sehr ähnlich verhält es sich mit Spurenelementen und Mineralstoffen - hier kann es für Sportler aber lohnend sein, ein höher dosiertes Produkt zu verwenden. Vor allem Zink und Magnesium haben als Mineralstoffe bedeutsame Effekte für Bodybuilder:
Zink:
+ ist ein Antioxidant
+ verbessert den Testosteron-Haushalt
+ stärkt das Zellwachstum und die Wundheilung und das Immunsystem
30 mg pro Tag sind angemessen
Magnesium:
+ aktiviert wichtige Enzyme
+ verbessert den Protein-Stoffwechsel
+ spielt eine Rolle am ATP/ADP-Kreislauf
+ ist wichtig für die Muskelkontraktionen
Ein halbes Gramm pro Tag sind ausreichend.
Dazu empfehle ich noch ein ZMA-Produkt.
Alle weiteren Produkte auf dieser Seite sind eher überflüssig, sie können aber eine Wirkung haben, und viele Trainierende sind von diesen Supplementals überzeugt.
3. Aminosäuren
Aminosäuren sind Bestandteile eines Proteins. Hauptaufgabe ist der Aufbau von körpereigenem Protein. Man unterscheidet Aminosäuren, die vom Körper selbst hergestellt werden können (nicht essentiell) und solche, die nicht selbst produziert werden können und über Nahrung aufgenommen werden müssen (essentiell).
Manche Produkte enthalten alle Aminosäuren. Wenn eine gute Grundversorgung mit Proteinen vorhanden ist, sind diese Präparate meist überflüssig. Zwei Produkte allerdings sind nicht uninteressant:
Glutamin:
Glutamin zählt zu den semi-essenziellen Aminosäuren. Der menschliche Körper kann sie zwar selbst produzieren, für Leistungssportler allerdings nicht in ausreichender Menge.
Glutamin ist die wichtigste Aminosäure der Muskulatur.
+ Glutamin vergrößert das Volumen der Zelle,
+ wirkt sich positiv auf die Glykogenspeicherung aus,
+ fördert die Ausschüttung von HGH, einem Wachstumshormon, und
+ verbessert das Immunsystem
BCAA:
BCAA's (Branched Chain Amino Amino Acids) ist ein Sammelbegriff für drei Aminosäuren : L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin. Alle drei gehören zu den essentiellen Aminosäuren.
+ BCAA’s steigern die Glykogenspeicherung innerhalb der Muskeln,
+ verringern den Proteinabbau (Katabolismus), und
+ beschleunigen die Regeneration
BCAA sollte man unmittelbar vor oder nach dem Training einnehmen. 2-3 Gramm sind ausreichend.
4. Kreatin
Vielleicht hast du von einem Trainingspartner oder deinem Trainer reine Wunderdinge von Kreatin gehört, oder du hast einen Artikel darüber gelesen.
Kreatin wirkt wirklich! Als Anfänger brauchst du Kreatin allerdings nicht.
In deinem ersten Jahr wirst du in jedem Fall gute Trainingsergebnisse erzielen. Kreatin solltest du erst bei einem Plateau einsetzen!
Kreatin ist Bestandteil des Kreatinphophates, welches den Energiehaushalt der Zellen beeinflusst.
Adenosin-Tri-Phosphat (ATP) wird durch Kreatinphosphat regeneriert.
Gezieltes Konsumieren von Kreatin füllt die muskulären Speicher überproportional auf. Dies führt zu einer Zunahme an Kraft und Muskelvolumen. Wegen der gesteigerten Leistungsfähigkeit und der dadurch hervorgerufenen intramuskulären Wasserspeicherung wird das Körpergewicht zunehmen. Ein solcher Overload verringert die Regenerationszeit und den Katabolismus.
Die Effekte von Kreatin verblassen aber nach Ende der Kur wieder, sie können sogar das Anfangsniveau erreichen. Viele Theorien über die Auswirkungen von Kreatin wurden hier nicht besprochen - manches wurde widerlegt, andere Theorien könnten aber wahr sein. Sicher ist, dass zukünftige Studien mehr Aufschluß geben werden.
Kreatin gilt als unbedenkliches Supplement.
Entscheidest du dich für eine Kreatin-Kur, solltest du zuvor genau über Einnahmeschemen, eine mögliche Nierenbelastung etc. informiert sein.
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